mercredi 20 janvier 2016

Prepa physique

Prépa Physique
disponible dans la bibliothèque


Information préalable sur la salle


La salle se situe dans la salle de l’Union gymnique au fond à gauche derrière la porte bleu  au 79 Boulevard Pierpont Morgan
La salle est ouverte du lundi au jeudi de 17h à 19h et le vendredi de 17H à 19H30 aux licenciés Aixois.
Il y a votre disposition des vestiaires ainsi que des douches
Mr Jean Paul (ancien Préparateur physique de Pole en voile) responsable de la salle est là pour prévenir des mauvaises posture que vous prouver avoir.


Matériel à prévoir
  • Affaire de sport
  • Chronomètre
  • Bouteille d’eau


Précaution à prendre


  • Il est important de faire le circuit dans l’ordre et respecter les temps d’action et les temps de pause
  • Il est important de boire à la fin de chaque circuit
  • Lors du circuit vous devez :
  • faire l’effort avec la bonne posture, si le geste est mal effectuer, ralentir et après accélérer le rythme
  • effectuer le plus de répétition dans le lapse de temps défini de l’atelier.
  • Effectuer le circuit une première fois à blanc c’est à dire faite le circuit doucement pour être sur d’avoir les bonnes posture et d’avoir compris l’atelier correctement  
1 séance Type se déroule comme ceci


Echauffement
Il est important de faire un échauffement articulaire (tout les articulations)
Ensuite 15 min de rameur /vélo/course à pied.


Circuit


Le circuit que vous avez prédéfini dans la liste
Pour l’instant il y a un circuit ensuite de prochain circuit viendrons se rajouter

Récupération


15 min de vélo/rameur/course à pied


Apres avoir bien lu ce Préambule c’est Partit
HOP HOP HOP !!!
Circuit cardio/explosivité


Tous les ateliers sont à 20 s et 3 min de récupération à la fin du circuit
Le répéter 4 fois


  1. Tirage bas avec 10 kg (c’est une machine avec la même position que le rameur sauf que les fesses ne bougent pas) Position : jambe tendu, dos droit et on ramène le palonnier j’jusqu’au torse et on relâche


  1. TRX( se sont des sangle accroché par le haut )on se met le plus possible à l’horizontal avec les pieds au sol et on se pends par les mains avec le TRX ensuite on va se relever en tirant sur les sangles par le haut .
  1. Ballon En position assise sur le ballon, les genoux fléchis, les pieds légèrement écartés pour trouver une position bien stable, les bras sont tendus devant vous et forment un angle de 90° avec le buste. Les fessiers sont positionnés sur l'avant du ballon. En contractant vos muscles abdominaux (les pieds doivent rester en contact du sol durant l'exécution de l'exercice), descendez le buste vers l'arrière en faisant rouler le ballon sous vos fessiers (éloignez le buste des cuisses). Revenez lentement à la position de départ en enroulant le dos.



  1. Grosse corde (les faires bouger le plus possible Attention à garder les genoux et le bassin dans l’axe.)


  1. Rameur (garder le dos droit, les jambes et ensuite les bras travaillent) lors de l’attaque être le plus explosive


  1. Pompe avec le médecin Ball (petit ballon un peu plus gros qu’un ballon de hand) ensuite saut sur la marche en amenant le ballon au dessus de la tète

  1. Gainage coude à terre





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